不過5天的假期，冬天就和夏天“匯合”了！悲催的是疫情期間沒能分手的肉肉，馬上就要藏不住了——浙大一院健康管理中心主任、心內科專家劉忠主任醫師就給大家算了一筆“帳”：消耗一片薯片≈跑400米，要消耗大家吃掉的小薯片，這得走多少路啊！
種瓜得瓜，種豆得豆，種下熱量得肥肉！憂心的肯定不止你一個。隨著復工復學，浙大一院健康管理中心也熱鬧起來，不少人因為“月半”太多、想要控制體重，特意前來進行體重管理咨詢。
疫情期間，一不留神重10斤
近日，健康管理中心營養師劉沉冰接診了新病人小王（化名），仔細問詢小王的情況后，劉沉冰發現，她可能和不少疫情期間宅在家的人一樣，鉆研各種菜譜、每天變花樣做各種烘培，全家都變成新菜試吃“小白鼠”，體重增長波及全家。
“雖然有意識地控制吃零食，而且每天都堅持室內運動，但還是胖了10斤。”小王說，沒想到一上班，帶著口罩她還會被同事問“你又胖了啊？”即使沒吃別人家的大米，她還是難為情了。
劉沉冰對小王近3天的飲食和運動情況進行了詳細調查，并評估了她目前的營養狀況。之后，專門對小王“量身定制”了一套有計劃、強實操、易實現的飲食和運動的方案。這個體重管理計劃細化到吃飯及運動的時間、地點、頻次，攝入的能量限制，還有其他相配合的生活方式等等。
干預期間，小王每天要記錄《減肥日記》，包括自己吃了什么，什么時候吃的，體重多少等等，“有時候晚上不知道吃什么，我們也會給出建議。”
同時，小王需要在1個月以后進行復診，在劉沉冰的指導下調整舊方案，并對于前一個月中實行起來有困難的小目標及時進行改進。
“方案非常具體，一次不會給太多困難要求，比較容易實現。”小王對自己的減肥之路信心滿滿。
肥肉，如何堆積與消滅
健康管理中心主任劉忠主任醫師介紹，人體每天所需的熱量與體重、身體活動程度有關，以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時，一天需攝入1500~1600千卡；如果是中等活動量，一天需1800~2000 千卡。
在購買零食的時候，建議查看包裝袋上的配料表和營養成分，若配料表中白砂糖，植物油等排名較前，則代表該零食中糖分、油脂偏高。在相同的質量下，脂肪是蛋白質或碳水化合物熱量的兩倍多。當攝入遠大于消耗時，肉肉就上身了。一些吃下去的脂肪，可能營養很單一，有人胖是胖了，還落得個營養不良。
食物熱量表
判斷自己是不是真胖，大家還可以觀察一下下，一般天天叫減肥叫得最兇猛的，多數都是那些不太胖的，而那些真正胖的，一般都覺得自己不算好胖，還“勻稱”得很。
方法一：BMI指數
體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m2）。
中國正常體重BMI指數是在18.5~23.9。如果在24~27.9區間，就是超重，如果是>28，恭喜你，你已經達到了肥胖級別了！
方法二：測脂肪含量
生物電阻抗法（BIA）、超聲檢查、雙能X線吸收法（DEXA）、CT、磁共振等方法都可以測脂肪含量及分布。其中醫院里最常用的是通過生物電阻抗法測量人體成分，該方法相對簡單、快捷、易操作。
方法三：量腰圍
男性腰圍 ≥ 90 厘米，女性腰圍 ≥ 85 厘米，就是腹型肥胖。但這個標準與身高有一定關系，身高太高或太矮可能不準確。但如果你沒懷孕、只低頭不彎腰看不到自己的腳腳，那還是趕緊來浙大一院健康管理中心找醫生瞧一瞧！
專家建議這樣吃與練
“管住嘴、邁開腿”雖然是減肥的六字箴言，但知易行難，實踐起來，可以先看看BBC的一部紀錄片《瘦身十律》，里面幾條原則很有普適性：
關于飲食
1、不要減少正餐次數，因為饑餓會讓大腦對高熱量食物毫無抵抗力。
2、學著計算卡路里，選擇低卡路里的食物，甚至可以每日減少一半的熱量攝入。
3、減少高糖、高脂肪的攝入，在飲食中增加瘦肉蛋白質，能維持更長時間的飽腹感。
4、選擇小尺寸餐盤會讓你減少高達20%的進食量。少吃自助餐，上萬年的進化促使人類天然喜歡選擇多樣性的食物，越多花樣繁多的食物越會導致我們吃過量。
5、吃完飯立即刷牙，女士飯后涂上色號最難買、限量版的口紅，帶上有點颯的口罩，還有就是掛一件想穿卻怎么也穿不上的衣服在眼前，都是控制食欲的小妙招。
劉沉冰提醒， 真正科學有效的減肥并不是靠餓出來的，在滿足身體正常需要的均衡飲食基礎上，減少總能量攝入并增加運動上的消耗（虧空約500千卡），一般一個月減2-4公斤即可。每天由于環境，飲食，活動等因素的變化，不同時刻體重在2公斤以內波動其實都很正常。多數人在每天清晨排便后、早餐前，衣著輕便時稱得的體重，一般是當天體重的最低值。對于在減重的人，也沒有必要時刻盯著體重秤，更別為了一天體重的波動而焦慮，只需要相對準確地知道自己大概的體重即可。
關于運動
劉沉冰介紹，根據美國CDC指南，對于一般成年人，建議每周150分鐘中等強度的有氧運動，也可以替換成75分鐘劇烈有氧運動。此外，每周至少兩天進行一些無氧（抗阻力）運動，例如仰臥起坐、舉重等，每個動作10-15次為一組，為了更多好處可以做3-4組。
劃重點
中等強度運動 在運動過程中基本能連續說話
高強度運動 說一兩句話就得停下來喘氣了
“人與人之間差異很大，要把這些運動量較為均勻地分配到一周中去。比方說快走可能是對國人而言最簡易的健身方式，那么如果按照權威機構的運動建議，每周則需要至少5天、每天進行30分鐘的中等強度運動，相當于快走至少30分鐘。”專家建議采用更多樣化的運動方式。
切記！“一個月減重20斤！”“不節食、不反彈”這種充滿噱頭的減肥廣告完全不能信，因為依靠短時間內瘋狂控制食欲減掉的數十斤，主要減掉的是水分和肌肉，且容易引起腸胃病、脫發、貧血、骨質疏松，甚至有些女生還會閉經。
總而言之，想把肥肉甩丟丟，要養成良好的“吃+運動+體重變化記錄”的習慣。這樣不僅監測自己，還可以在減肥遇到困難或瓶頸時，讓營養師有針對性的幫助你調整食譜或者運動量。減肥是一個長期的事情，減減停停，反反復復，反而不利于健康，別拿自己做小白鼠，還是踏踏實實健康減肥吧。
（尉潔婷）
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